CORRERE UNA MARATONA
La Maratona, la corsa con la C maiuscola, la regina delle corse di resistenza, sogno di tutti i runner. 42.195 km la distanza che separano ogni atleta dallo start all’arrivo, 42.195 km di viaggio interiore che vale la pena fare almeno una volta nella vita. Ognuno con i suoi tempi e con i suoi pensieri… In questo articolo Luca Vivaldi ci racconta quali sono i suoi allenamenti e quali stratagemmi usa per correre la sua Maratona perfetta.
L’ALLENAMENTO PER LA MARATONA
Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada della preparazione per la maratona e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l’esito maratona.
IL SOGNO DELLA MARATONA
Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno
esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Lake Garda 42. Anche chi inizia a correre per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running, che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica di corsa, utile per non infortunarsi ed
avere un’ottima economia di corsa.
CALCOLARE IL PROPRIO RITMO
Il nostro obiettivo è correre la maratona per finirla come prima aspettativa, e perché no, magari di finirla con un tempo gratificante per le nostre possibilità senza arrivare
distrutti o, soprattutto, non arrivare affatto. Facciamo una breve premessa parlando di velocità di corsa da tenere negli allenamenti di una maratona: esistono quattro tipi di
corsa, il lento, il medio, il veloce e il breve. Il lento è il ritmo da tenere nel lungo, il medio è il ritmo consigliato per correre nella maratona (nella tabella degli allenamenti
chiamato anche ritmo gara), il veloce è il ritmo per le ripetute da 800 a 2000 m e il breve è il ritmo da tenere per ripetute fino ai 500 m (in tabella sono indicati i secondi
ogni 100 m). Se vuoi preparare una maratona, puoi calcolare i tuoi ritmi di allenamento con un semplice test: si tratta di percorrere una distanza di 12 km nel minor tempo
possibile. In base al tempo impiegato puoi consultare la tabella nella pagina successiva e programmare i tuoi allenamenti. Nella colonna “Test” è indicato il tempo impiegato per percorrere i 12 km, mentre “media km” mostra il ritmo medio tenuto nel test.
TABELLA DEL RITMO
OSTACOLI DURANTE LA PREPARAZIONE
Il percorso di allenamento non è uguale per tutti. Tuttavia, ci sono sfide e domande ricorrenti che molti runner incontrano lungo il cammino:
SE NON RIESCI A CONCILIARE I TUOI IMPEGNI CON IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
allora modifica il programma in base alle tue necessità. Per ottenere risultati ottimali, ogni settimana occorre includere le tre sessioni di allenamento chiave: ripetute, lungo e medio.
SE SEI STANCO
cerca di capirne il motivo. Sentirsi stanchi è normale man mano che l’allenamento avanza, ma accertati di facilitarti la vita in tutti gli altri aspetti: dormi a
sufficienza, segui un’alimentazione corretta, idratati in modo adeguato, rispetta i giorni di recupero e indossa scarpe adatte. A volte l’allenamento migliore è dedicarsi al recupero e al riposo.
SE TI MANCA LA MOTIVAZIONE
cerca fonti di ispirazione anche dove meno te lo aspetti, ad esempio durante una corsa che non hai voglia di fare. Esci per dieci minuti e, se non hai più voglia di correre, torna a casa. L’importante, però, è che tu lo faccia correndo.
SE HAI FATTO UNA CORSA DISASTROSA
passa alla successiva. Alcune sessioni di corsa possono essere orribili e a volte non c’è una ragione precisa. Fermati un attimo a riflettere; se riesci a individuare il motivo, avrai imparato qualcosa di nuovo su di te. Accettare che una corsa è andata male è importante tanto quanto la gioia che regala una corsa fantastica.
SE SEI INFORTUNATO
smetti di correre. C’è una differenza tra sentire dolore e farsi male. È importante ascoltarsi e imparare dal proprio corpo nel corso dell’allenamento. A volte i chilometri che salti oggi ti permettono di correre chilometri migliori domani.
CONSIGLI PER LA MARATONA
Ecco qualche consiglio da seguire qualche giorno prima della gara e nei giorni successivi:
Abbigliamento
Preparare per la gara la classica maglietta tecnica ed un paio di pantaloncini che avete già utilizzato durante gli allenamenti. Niente capi impermeabili non traspiranti anche se piove. Per quanto riguarda le scarpe, se dovete affrontare un viaggio in aereo per recarvi alla sede di gara, mettetele ai piedi oppure portatele con il bagaglio a mano: non si può correre il rischio di dover poi gareggiare con un paio di scarpe nuove e mai indossate prima.
Allenamento prima della maratona
Per tutti coloro che si allenano almeno 4/5 volte alla settimana, il giorno prima della gara è positivo fare 20/30 minuti di corsa lenta con qualche allungo.
Riposo invece per chi ha come obiettivo solo quello di finire la gara. Evitare di farsi massaggiare, soprattutto per chi non è abituato, a meno di non soffrire di problemi muscolari.
Cosa fare nelle ore della vigilia della gara?
Evitare di stare troppo in piedi per non appesantirsi le gambe per la gara. La cena deve essere sostanziosa, ma sempre equilibrata, all’insegna delle classiche tre P: pasta, pane e patate, ma senza comunque andare mai oltre il 20% rispetto alle proprie abitudini alimentari. Andare a letto alla solita ora e non con molto anticipo, per evitare di stare poi una buona parte della notte a guardare il soffitto senza prendere sonno. Per la colazione sono banditi i grassi saturi come burro, pancetta e cioccolato fondente e anche i latticini, in quanto difficili da digerire.
Cosa fare subito dopo la gara
Dopo l’arrivo è necessario bere subito tanta acqua e bevande con sali minerali, poi, qualche ora dopo, fare un pasto leggero con pasta, carne bianca e verdura.
Cosa fare nei giorni successivi alla maratona
Il giorno dopo la gara, per cercare di smaltire in parte i dolori muscolari e l’acido lattico in circolo, si possono fare circa 30 minuti di corsa blanda più qualche esercizio di mobilità articolare e di stretching. Riposo assoluto invece nel secondo giorno dopo la maratona, che è sempre il più duro sotto l’aspetto psico-fisico, sia per il mal di gambe residuo sia per la caduta verticale dell’adrenalina in corpo.